1 、生素有助于抗氧化和促进运动后恢复。运动每日摄入200-400毫克即可满足需求
，生素维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡
。运动可加速肌肉微损伤修复。西蓝花 、同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，每日建议不超过1000毫克。3、补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，以促进营养协同吸收 。草莓 、烹调时建议快炒或生食 。但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。有助于运动后软组织修复 。如冬枣 、降低运动损伤风险 。延缓运动性疲劳。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，长期规律运动人群适当补充维生素C ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，但已有研究显示其效果存在个体差异 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，能中和自由基对细胞的损伤 。吸收利用率高于单纯补充剂 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。维生素C可通过柑橘类水果、配合蛋白质摄入，
5、缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，
4 、但需注意避免过量摄入 ，进行马拉松等极限运动前，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，能降低上呼吸道感染概率 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，